Quando a pessoa está fora do seu valor de peso ideal, deve consultar um nutricionista para iniciar uma dieta adaptada às suas necessidades, para aumentar ou diminuir de peso. Além disso, também deve consultar um professor de educação física para iniciar um plano de exercícios adequado.
Alcança
r o peso ideal depende se a pessoa está acima ou abaixo do mesmo, por isso:
1. Se está acima do peso
Para quem está acima do peso ideal e quer alcançá-lo, é importante aumentar o consumo de alimentos saudáveis, ricos em fibras e baixos em calorias, como por exemplo berinjela, gengibre, salmão e as sementes de linhaça. Esses alimentos ajudam a acelerar o metabolismo e diminuem a ansiedade, favorecendo a perda de peso.
Para alcançar o objetivo mais rápido é recomendado que seja realizado exercício para aumentar o gasto calórico e o metabolismo. O nutricionista pode indicar alguns chás e suplementos naturais, caso seja necessário, para favorecer a perda de peso e diminuir a ansiedade.
No caso de obesidade mórbida, o médico poderá indicar o uso de alguns medicamentos que ajudem, em conjunto com uma dieta adequada e prática de atividade física, a baixar de peso. Outra opção é a cirurgia bariátrica, que é indicada para pessoas obesas e que já tentaram perder peso por meio da realização de dieta, mas que não conseguiram.
Além do peso ideal, também é importante saber o resultado da relação cintura-quadril para avaliar o risco de ter doenças cardiovasculares, como diabetes e infarto.
2. Se está abaixo do peso
Se o resultado do IMC estiver abaixo do peso ideal, é importante procurar a orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação nutricional completa e seja indicado um plano nutricional adaptado às necessidades individuais da pessoa. Em princípio, o ganho de peso deve acontecer de forma saudável, favorecendo o aumento de peso por meio da hipertrofia muscular e não por meio do acúmulo de gordura no organismo. Por isso, o consumo de alimentos como pizzas, frituras, cachorro-quente e hambúrguer não são as melhores opções para quem necessita ganhar peso de forma saudável, já que esse tipo de gordura pode ficar acumulado no interior das artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas.
Para conseguir aumentar a massa muscular, é importante ingerir alimentos ricos em proteínas como ovos, queijo, leite e derivados, frango ou salmão, além de comer a cada 3 horas para aumentar a ingestão calórica. Em alguns casos, a falta de apetite pode estar relacionada com alguma doença física ou emocional e o médico poderá indicar a realização de exames médicos para identificar qual pode ser a causa da perda de peso.
A dieta para aumentar a massa muscular inclui algumas estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteína ingerida durante o dia e consumir mais gorduras boas. No entanto, além da alimentação reforçada, também é muito importante fazer treinos regulares de força, que exijam bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo. Também é importante lembrar que para ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo. O cardápio para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade do exercício físico e com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa, no entanto a tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para ganhar massa muscular:
Refeição: | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
Café da manhã | 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 xícara de café com leite | 1 tapioca de frango e queijo + 1 copo de leite com cacau | 1 copo de suco sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango |
Lanche da manhã | 1 fruta + 10 castanhas ou amendoim | 1 iogurte natural com mel e semente de chia | 1 banana amassada com aveia e 1 colheres de pasta de amendoim |
Almoço/ Jantar | 4 colheres de sopa de arroz + 3 colheres de feijão + 150 g de patinho grelhado + salada crua de repolho, cenoura e pimentão | 1 posta de salmão + batata doce cozida + salada refogada com azeite | Macarronada de carne moída com macarrão integral e molho de tomate + 1 copo de suco |
Lanche da tarde | 1 iogurte + 1 sanduíche integral de frango com requeijão | vitamina de fruta com 1 colher de pasta de amendoim + 2 colheres de aveia | 1 xícara de café com leite + 1 crepioca recheada com 1/3 lata de atum |
