É fácil encontrar alimentos saudáveis para incluir em uma dieta de perda de peso. Estes são principalmente alimentos integrais, como peixes, carnes magras, vegetais, frutas, nozes, sementes e legumes. Vários alimentos processados, como iogurte natural, azeite de oliva extra-virgem e farinha de aveia também são excelentes opções. Junto com moderação e exercícios regulares, a ingestão desses alimentos nutritivos deve pavimentar o seu caminho para o sucesso e uma vida mais saudável. Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis para perda de peso do mundo e que são apoiados pela ciência.
1. Ovos fritos ou cozidos
Antes temidos por serem ricos em colesterol, os ovos inteiros estão voltando. Embora uma alta ingestão de ovos aumente os níveis de colesterol em algumas pessoas, ele é um dos melhores alimentos para consumir e perder peso. São ricos em proteínas e gordura, além de saciar a fome. Um estudo com 30 mulheres que estavam acima do peso mostrou que come ovos no café da manhã, em vez pão, aumenta a sensação de saciedade e fez essas participantes comerem menos durante as próximas 36 horas. Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no café da manhã aumentaram a perda de peso em uma dieta com restrição de carboidratos. Os ovos também são cheios de nutrientes e podem ajudá-los a obter todos os nutrientes de que precisa em uma dieta com restrição calórica. Quase todos os nutrientes estão concentrados nas gemas. Os ovos são ricos em nutrientes. Em comparação com carboidratos os ovos podem suprimir o apetite no final do dia e podem até promover a perda de peso.
2. Salada com folhas verdes
As saladas com folhas verdes incluem couve, espinafre, couve-flor, acelga e algumas outras. Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de perda de peso, pobre em calorias e carboidratos e rica em fibras. Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Vários estudos mostram que as refeições e dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas comam menos calorias no geral. As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e muito ricas em vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo cálcio, que demonstrou ajudar na queima de gordura em alguns estudos. As folhas verdes são um excelente complemento à sua dieta para perder peso. Eles não só têm baixo teor de calorias, mas também têm alto teor de fibras, o que ajuda a mantê-lo saciado. Na maioria das dietas o consumo das folhas verdes é liberado.
3. Salmão
Peixes gordurosos como o salmão são saudáveis e ajudar a se manter satisfeito por muitas horas com pouca caloria. O salmão contém proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e vários nutrientes importantes. Peixes - e frutos do mar em geral - também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo. Este nutriente é necessário para o funcionamento adequado da tireoide, o que é importante para manter seu metabolismo funcionando de forma otimizada. Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche suas necessidades de iodo. O salmão também é carregado com ácidos graxos e ômega 3 que mostraram ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um papel importante na obesidade e nas doenças metabólicas. Peixe cavala, truta, sardinha, arenque e outros peixes gordurosos também são excelentes.
4. Vegetais
Os vegetais incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas. Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente satisfatórios. Além do mais, esses tipos de vegetais geralmente contêm quantidades decentes de proteína. Eles não são tão ricos em proteínas quanto os alimentos de origem animal ou legumes, mas ainda são ricos em comparação com a maioria dos vegetais. Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade energética torna os vegetais alimentos perfeitos para incluir nas suas refeições se você precisa perder peso. Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer. Os vegetais contêm poucas calorias, mas são ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à dieta não é apenas uma excelente estratégia de perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.
5. Carne magra e peito de frango
De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com o câncer em homens e nenhuma correlação em mulheres.
A verdade é que a carne é um alimento favorável à perda de peso porque é rica em proteínas. A proteína é de longe o nutriente mais satisfatório, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar de 80-100 calorias a mais por dia.
Estudos demonstraram que aumentar a ingestão de proteínas para 25% das calorias diárias pode reduzir os desejos em 60%, reduzir pela metade seu desejo de lanches noturnos e causar perda de peso de quase dois quilos por semana. Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, sinta-se à vontade para comer carnes gordurosas. No entanto, se você estiver em uma dieta de moderada a rica em carboidratos, escolher carnes magras pode ser mais apropriado. Comer carne magra não processada é uma excelente forma de aumentar a ingestão de proteínas. Substituir alguns carboidratos ou gordura em sua dieta por proteínas pode tornar mais fácil para você perder o excesso de gordura.
6. Batatas cozidas
As batatas parecem ter caído em desuso por algum motivo. No entanto, eles têm várias propriedades que os tornam um alimento perfeito - tanto para perda de peso quanto para uma saúde ótima. Eles contêm uma gama incrivelmente diversa de nutrientes - um pouco de quase tudo que você precisa. Existem até relatos de pessoas que vivem com nada além de batatas por longos períodos de tempo. Eles são particularmente ricos em potássio, um nutriente do qual a maioria das pessoas não consegue o suficiente e que desempenha um papel importante no controle da pressão arterial. Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede o grau de enchimento de diferentes alimentos, as batatas cozidas tiveram a maior pontuação de todos os alimentos testados. Isso significa que, ao comer batatas cozidas, você se sentirá naturalmente satisfeito e comerá menos de outros alimentos. Se você permitir que as batatas esfriem por um tempo após a fervura, elas formarão grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que demonstrou vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso. Batatas-doces, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.
7. Atum
O atum é outro alimento de baixa caloria e alto teor de proteínas. É um peixe magro, o que significa que tem baixo teor de gordura. O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão em um corte, pois é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas e, ao mesmo tempo, manter o total de calorias e gorduras baixas.
Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, certifique-se de escolher atum enlatado em água, não óleo. O atum é uma fonte excelente e magra de proteína de alta qualidade. Substituir outros macronutrientes, como carboidratos ou gordura, por proteínas é uma estratégia eficaz de perda de peso em uma dieta com restrição calórica.
8. Feijão e Legumes
Alguns feijões e legumes podem apresentar benéficos para a perda de peso. Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão de corda e alguns outros. Esses alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes que comprovadamente levam à saciedade. Eles também tendem a conter amido. O principal problema é que muitas pessoas têm dificuldade em manter o hábito de comer legumes. Feijões e legumes são bons complementos para sua dieta de perda de peso. Ambos são ricos em proteínas e fibras, contribuindo para a sensação de saciedade e uma menor ingestão de calorias.
9. Sopas
Como mencionado acima, refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a fazer com que as pessoas comam menos calorias. A maioria dos alimentos com baixa densidade energética são aqueles que contêm muita água, como vegetais e frutas. Mas você também pode simplesmente adicionar água comida, fazendo uma sopa. Alguns estudos mostraram que comer exatamente a mesma comida se transformou em sopa, em vez de comida sólida, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam significativamente menos calorias. Apenas certifique-se de não adicionar muita gordura à sua sopa, como creme ou leite de coco, pois isso pode aumentar significativamente seu conteúdo calórico. As sopas são muito eficazes para uma dieta para perda de peso. No entanto, evite sopas cremosas ou oleosas.
10. Queijo Cottage
Os lacticínios tendem a serem ricos em proteínas. Um dos melhores é o queijo cottage. Tem principalmente muita proteína com muito poucos carboidratos e pouca gordura. Comer queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas. Também é muito saciante, fazendo você se sentir satisfeito com uma quantidade pequena de calorias. Os lacticínios também são ricos em cálcio, o que pode ajudar na queima de gordura. Outros produtos lácteos com baixo teor de gordura e alto teor de proteína incluem iogurte natural. Comer queijos magros, como queijo cottage, é uma das melhores maneiras de obter mais proteína sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.
11. Abacate
Embora a maioria das frutas seja rica em carboidratos, os abacates são carregados de gorduras saudáveis. Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrado no azeite de oliva. Apesar de ser principalmente gorduroso, o abacate também contém muita água e fibras, o que os torna menos densos em energia do que você possa imaginar. Além do mais, eles são um complemento perfeito para saladas de vegetais, pois estudos mostram que seu teor de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes carotenóides dos vegetais de 2,6 a 15 vezes. Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio. Os abacates são um bom exemplo de uma fonte de gordura saudável que você pode incluir em sua dieta ao tentar perder peso. Apenas certifique-se de manter a ingestão moderada.
12. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. É frequentemente usado como condimentos e temperos vinagretes, algumas pessoas até o diluem em água e bebem. Vários estudos com base em humanos sugerem que o vinagre de maçã pode ser útil para a perda de peso. Tomar vinagre ao mesmo tempo que uma refeição rica em carboidratos pode aumentar a sensação de saciedade e fazer as pessoas comerem 200-275 calorias a menos pelo resto do dia. Um estudo de 12 semanas em indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 ml de vinagre por dia causou perda de peso de 1,2 a 1,7 kg. O vinagre também demonstrou reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode ter vários efeitos benéficos para a saúde a longo prazo. Adicionar vinagre de maçã à salada de vegetais pode ajudar a conter o apetite, podendo levar a uma maior perda de peso.
13. Nozes
Apesar de serem ricas em gordura, as nozes e castanhas não engordam como você esperaria. São um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Estudos têm mostrado que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até mesmo promover a perda de peso. Além do mais, estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e magras do que aquelas que não comem. Apenas certifique-se de não exagerar, pois eles ainda são bastante ricos em calorias. Se você tende a exagerar e comer grandes quantidades, pode ser melhor evitá-las. As nozes e as castanhas podem ser uma adição saudável a uma dieta eficaz para perder peso, quando consumidas com moderação.
14. grãos inteiros
Embora os grãos de cereais tenham recebido má reputação nos últimos anos, alguns tipos são definitivamente saudáveis. Isso inclui alguns grãos inteiros que são carregados com fibras e contêm uma quantidade decente de proteína. Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa. A aveia é carregada com fibras saldáveis que comprovadamente aumentam a saciedade e melhoram a saúde metabólica. Tanto o arroz integral quanto o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, principalmente cozido e depois resfriado. Lembre-se de que grãos refinados não são uma escolha saudável e, às vezes, os alimentos que são “light” no rótulo são comidas calóricas altamente processados que são prejudiciais e engordam. Se você estiver fazendo uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, evite os grãos, pois eles são ricos em carboidratos. Mas, do contrário, não há nada de errado em comer grãos inteiros, se você puder tolerá-los. Você deve evitar grãos refinados se estiver tentando perder peso. Em vez disso, escolha grãos inteiros - eles são muito mais ricos em fibras e outros nutrientes.
15. Pimenta
Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso. Elas contêm capsaicina, uma substância que demonstrou reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos. Esta substância é vendida até na forma de suplemento e um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais para perda de pesos. Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comiam pimenta regularmente. No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumadas a comer comida picante, indicando que um certo nível de tolerância pode ser acumulado. Comer alimentos picantes que contêm pimenta pode reduzir o apetite temporariamente e até mesmo aumentar a queima de gordura. No entanto, a tolerância parece aumentar naqueles que comem regularmente.
16. Fruta
A maioria dos especialistas em saúde concorda que frutas são saudáveis. Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e vegetais) tendem a ser mais saudáveis do que as que não comem. Claro, correlação não é igual a causalidade, então esses estudos não provam nada. No entanto, as frutas têm propriedades que as tornam favoráveis à perda de peso. Embora contenham açúcar natural, têm baixa densidade energética e demoram a mastigar. Além disso, seu conteúdo de fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado muito rapidamente em sua corrente sanguínea. As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas são aquelas que seguem uma dieta catogênica com muito baixo teor de carboidratos. Para a maioria das frutas, pode ser uma adição eficaz e deliciosa a uma dieta de perda de peso. Embora as frutas contenham algum açúcar, você pode incluí-las facilmente em uma dieta para perda de peso. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes que retardam o aumento do açúcar no sangue após as refeições.
17. Toranja
Uma fruta que merece destaque é a toranja. Seus efeitos no controle de peso foram estudados diretamente. Em um estudo de 12 semanas em 91 indivíduos obesos, comer meia toranja fresca antes das refeições levou à perda de peso de 1,6 kg. O grupo da toranja também apresentou resistência à insulina reduzida, uma anormalidade metabólica que está implicada em várias doenças crônicas. Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a comer menos calorias em geral. Estudos indicam que a toranja pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de calorias quando ingerida antes das refeições. Vale a pena experimentar se quiser perder peso.
18. Sementes de Chia
As sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles contêm 12 gramas de carboidratos em 28 gramas, o que é bastante alto, mas 11 gramas são fibras. Isso torna as sementes de chia um alimento com baixo teor de carboidratos e uma das melhores fontes de fibra do mundo. Por causa de seu alto teor de fibra, as sementes de chia podem absorver de 11 a 12 vezes seu peso em água, tornando-se gelatinosas e expandindo-se no estômago. Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso No entanto, dada sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia possam ser uma parte útil de sua dieta para emagrecer. As sementes de chia são muito ricas em fibras, o que enche você e reduz o apetite. Por este motivo, podem ser úteis numa dieta de emagrecimento.
19. Óleo de coco
O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Foi demonstrado que esses ácidos graxos aumentam a saciedade melhor do que outras gorduras e aumentam o número de calorias queimadas. Além do mais, dois estudos - um em mulheres e outro em homens - mostraram que o óleo de coco reduziu a quantidade de gordura da barriga. É claro que o óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo além do que você já está comendo é uma má ideia. Não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta, mas de substituir algumas de suas outras gorduras de cozinha por óleo de coco. No entanto, estudos mostram que o óleo de coco é menos saciante do que o óleo MCT - um suplemento que contém um número muito maior de triglicerídeos de cadeia média. O azeite virgem extra merece destaque aqui, pois é provavelmente uma das gorduras mais saudáveis do planeta. O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs) que podem aumentar a saciedade após as refeições. Os suplementos de óleo MCT são ainda mais eficazes.
20. Iogurte Integral
O iogurte natural é outro excelente alimento lácteo. Certos tipos de iogurte contêm bactérias probióticas que podem melhorar o funcionamento do intestino. Ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra inflamação e resistência a leptina, que é um dos principais fatores hormonais da obesidade. Certifique-se de escolher iogurte com lactobacilos vivos e ativas, pois outros tipos de iogurte praticamente não contêm probióticos. Além disso, considere a escolha de iogurte integral. Estudos mostram que os laticínios integrais - mas não com baixo teor de gordura - estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo. O iogurte desnatado geralmente contém muito açúcar, por isso é melhor evitá-lo. O iogurte probiótico pode aumentar sua saúde digestiva. Considere adicioná-lo à sua dieta para perder peso, mas certifique-se de evitar produtos que contenham açúcar adicionado.
