Você consegue lidar com a verdade? Embora O DNA genético desempenhe um grande papel no seu corpo, é mais provável que todas as pessoas que tem um corpos bonitos e em forma sejam mais por causa de alimentação e hábitos saudáveis no dia-a-dia, e não porque tiveram pais atletas. Da mesma forma que um pedaço de bolo não fará você engordar imediatamente, comer uma salada não fará você perder peso instantaneamente. São os hábitos saudáveis que escolhemos fazer todos os dias que nos aproximam de nossos objetivos de ficar em forma ou que nos afastam deles. Mas também não precisa ser difícil! Alguns pequenos ajustes em sua rotina diária é tudo o que você precisa para começar a mantê-la em movimento. Escolha pelo menos um dos hábitos saudáveis para experimentar todos os dias da desta semana.
Mantenha a água em sua mesa de cabeceira
Hidratar-se logo pela manhã é um dos melhores hábitos saudáveis a adotar, e a melhor maneira de garantir que isso aconteça é manter um bom copo de água ao lado da cama. Ajuda a limpar o sistema digestivo e prepará-la para o dia.
Beba Chá Verde
Chá verde, puro e simples no café da manhã. O chá verde – demonstrou ajudar a quebrar a gordura e desencorajar novas células de gordura. Uma revolução na dieta do chá é a próxima grande novidade, explica a autora Kelly Choi no livro Loss 7-Day Flat-Belly, no qual os participantes do teste perderam até 10 quilos em uma semana. Ela recomenda que você beba no café da manhã.
Seu corpo absorve os nutrientes do chá verde de forma mais eficaz quando você o bebe pelo menos quatro horas após a última refeição, tornando-o uma maneira perfeita de começar a manhã.
Faça uma caminhada no intervalo do almoço
Uma pesquisa do Mercy Medical Center mostra que um número esmagador de americanos - cerca de 42% - é deficiente em vitamina D. A vitamina é responsável não apenas por fortalecer seus ossos, mas também por ajudar a melhorar seu humor e imunidade. Uma das melhores maneiras de obter mais vitamina D é simplesmente sair e pagar um sol. Já notou alguns de seus colegas de trabalho escapando por 30 minutos durante o almoço? Eles acertaram. Obter mais vitamina D pode ajudá-lo a manter seu plano de condicionamento físico, porque você provavelmente ficará mais feliz com mais freqüência e ficará menos doente.
Congele alimentos para emergências de última hora
Se sua geladeira está cheia e seu freezer está vazio, é hora de fazer uma mudança. Por um lado, frutas e vegetais congelados estão no auge, portanto, se certos produtos não estiverem na estação, você pode não estar obtendo a melhor qualidade. Em segundo lugar, os alimentos congelados costumam ser mais baratos e duram mais tempo, garantindo alimentos saudáveis e rápidos na correria do dia-a-dia
Atente-se a ingredientes naturais não artificiais
Os adoçantes artificiais podem ser tentadores para colocar no café da manhã, mas resista a eles a todo custo. Só porque eles não tem calorias não significa que eles estão fazendo bem ao seu corpo. Pessoas em forma evitam as coisas falsas porque os adoçantes artificiais perturbam o funcionamento do corpo e, na verdade, desencadeiam uma grande resposta de fome no corpo.
Conte cores, não calorias
Você ouvirá repetidas vezes de especialistas em nutrição: Nem todas as calorias são criadas da mesma forma. Um punhado de amêndoas versus a mesma quantidade de calorias na forma de batata frita tem um efeito tremendamente diferente em seu corpo. Embora manter as porções sob controle seja crucial para manter, uma das melhores maneiras de montar um prato bem equilibrado é observar a variedade de cores de saladas e vegetais à sua frente. Encher seu prato com verdes, vermelhos e amarelos ajudará você a criar uma refeição rica em nutrientes e ajudará a alimentar melhor seu corpo para seus treinos, recuperação muscular e perda de peso.
Agende os treinos com antecedência
Inscrever-se em uma aula de cardio com antecedência ou agendar sessões com seu treinador para a semana seguinte é uma boa maneira de se forçar a manter sua rotina de exercícios. Todos nós temos dias preguiçosos, mas agendar seus treinos ajuda a garantir que você não os pule.
Não exagere nos exercícios
Por outro lado, o pessoal do fitness sabe que o descanso é tão importante quanto a atividade. É possível exagerar na academia e se esgotar a ponto de não ser mais produtivo. Tirar dias de folga para descansar o corpo e permitir que ele se recupere é tão importante quanto malhar. Não tenha medo de se dar um dia de folga entre os treinos.
Tenha uma boa noite de sono
Somos todos culpados de ficar acordados até tarde assistindo Netflix. Mas se você quer se comprometer com um estilo de vida mais saudável, o sono deve ser uma das suas principais prioridades. Se você leva a sério a idéia de ficar mais saudável e perder um pouco de peso, pule a televisão tarde da noite e durma mais um pouco. Isso tornará os treinos matinais muito mais suportáveis também.
Reconhecer e dominar a alimentação compulsiva no seu estado emocional
Em um minuto você está desejando algo doce, e no próximo você tem em suas mãos chocolate. Mas você está realmente com fome? Existem outras maneiras de saciar nossos sentidos e afastar os desejos além de apenas ceder a eles. O tédio e o estresse às vezes podem desencadear desejos não saudáveis, mas vale a pena explorar outras maneiras de lidar com esses sentimentos – e é exatamente isso que as pessoas saudáveis fazem. Pode parecer bobo no começo, mas acender velas, escrever no diário, fazer uma massagem ou até mesmo sentar do lado de fora pode ajudar a acalmar o estresse e evitar uma alimentação compulsiva.
Nunca escolha pratos à base de creme
Escolhas alimentos mais saudáveis, como sopas, podem ser uma ótima maneira de se alimentar e obter mais vegetais em sua dieta, mas as variedades à base de creme não se encaixam perfeitamente pelo por uso de farinhas e cremes de leite. Em caso de dúvida na composição, as pessoas optam por caldos e molhos mais claros, e pulam as coisas cremosas que sabem que provavelmente estão cheias de ingredientes que incham a barriga.
Prepare-se para festas
Feriados e aniversários simplesmente não podem ser evitados - e por que você iria querer ignorá-los de qualquer maneira? Aqueles que são perfeitamente capazes de trabalhar em celebrações (e as comidas e bebidas que as acompanham) são os que planejam com antecedência. Colocar um treino extra ou pular a sobremesa durante a semana pode permitir mais espaço para as indulgências da festa se encaixarem em sua dieta sem arruiná-la. A melhor parte de planejar com antecedência é que você não terá a culpa mais tarde.
Reduza as bebidas com álcool e refrigerante
Há uma razão pela qual bebidas mistas e cerveja ser tão saborosas – elas são carregadas de calorias e açúcar. Há muitos sabores artificiais. Isso significa reduzir o consumo do refrigerante e coquetéis. Estudos recentes mostram que pessoas que bebem refrigerante regularmente podem desenvolver uma barriga semelhante de quem bebe muita cerveja.
Seja ativo fora da academia
Ir à academia algumas vezes durante a semana é uma tarefa que exige muito foco e disciplina. No entanto, aqueles que valorizam um estilo de vida saudável não param por aí. Pessoas saudáveis fazem atividades cotidianas fazendo caminhadas durante o almoço, jogando tênis nos fins de semana ou brincando de correr com seus filhos.
Levantar pesos
Se você pedir conselhos a alguém sobre como perder peso, é provável que os exercícios cardio apareça na conversa. Embora seja importante aumentar a freqüência cardíaca e queimar calorias, levantar pesos e construir músculos resultará em um metabolismo mais alto.
Lanche de forma inteligente
O horários que inclina a balança a seu favor ou faz você se sentir desanimado. Lanches não mantêm apenas seu metabolismo acelerado, mas também ajudam a manter seus níveis de fome e energia estáveis ao longo do dia. A chave aqui está na preparação para que você possa lanchar de forma inteligente. A dica e preparar lanches com antecedência para toda a semana.
A balança não é o melhor indicador
Pesar-se pode lhe dar uma indicação decente de onde você está e onde deveria estar em relação ao peso. Mas não é necessariamente o melhor indicador de saúde e condicionamento físico. Seu índice de massa corporal, como suas roupas se encaixam, como são seus níveis de energia diariamente e seus check-ups anuais com seu médico dão a você uma melhor noção de onde você está em termos de saúde e condicionamento físico geral.
Esteja atento aos seus passos
Tipo, você já andou 10.000 passos hoje? Essa é a quantidade mínima recomendada para que você não seja considerado uma pessoa sedentária. Você nem precisa amarrar um pedômetro ou outro rastreador; se você tiver um iPhone e tiver o novo sistema iOS, seu telefone automaticamente contará seus passos para você (desde que você o tenha consigo). Procure o ícone branco com o coração rotulado como "Saúde". Além disso, caminhar para perder peso é uma das maneiras mais fáceis e baratas de começar o caminho dos hábitos saudáveis! Puro e simples: não é difícil se quiser começar a ficar em forma.
Trapacear, mas não deixe isso atrapalhar sua dieta
Pode até cair em tentação em extrapolar uma refeição ou um dia, ou talvez até uma semana (olá, férias), mas as pessoas realmente focada em manter a forma nunca deixa isso se transformar em uma coisa de longo prazo. Permitir-se comer o que quiser de vez em quando é certamente importante para sua sanidade, mas acima de tudo, seja mais realista. Ao equilibrar sua dieta dessa maneira, é mais provável que você mantenha seus hábitos saudáveis a longo prazo.
Controle o consumo de carboidratos
Os carboidratos fornecem ao seu corpo a energia necessária para funcionar corretamente e sobreviver ao longo do dia. Assim como nem todas as calorias são criadas iguais, nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos complexos, como aveia e batata-doce, levam mais tempo para o seu corpo se decompor e, como resultado, fornecem um suprimento constante de energia e trabalham para afastar a fome.
Não julgue os outros
Uma das partes mais difíceis de seguir uma dieta é fazê-lo enquanto permanece no trabalho e em ambientes com amigos. Ir ao bar ou jantar fora com pode tornar difícil dizer não a comidas e bebidas que têm a capacidade de atrapalhar a dieta em questão com poucos goles e mordidas. No entanto, aqueles que exercem sua força de vontade nas reuniões também devem se esforçar e evitar os coffebreaks fora de hora.
Escolha bons alimentos no restaurante
Procurar o que comer no cardápio de um restaurante pode ser uma das coisas mais difíceis de fazer quando você está controlando seu peso. Embora você provavelmente não tenha se preparado para pedir o frango grelhado e os legumes cozidos no vapor, existem maneiras de escolher enquanto minimiza os danos. Por um lado, as pessoas em forma pulam a cesta com entradas com pão. Além disso, se o seu bife vier com batatas fritas, substitua-o por verduras.
Coma gordura saudável
A pesquisa continua a apoiar os benefícios do consumo de gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite, nozes e abacate. As pessoas em forma simplesmente não temem a gordura – elas apenas mantêm as porções à distância. A American Heart Association enfatiza o quão importante é reduzir as gorduras trans e aumentar as gorduras polisaturadas na dieta para proteger contra doenças cardíacas. As gorduras saudáveis também contribuem para uma maior sensação de saciedade e, como resultado, podem funcionar para evitar desejos não saudáveis.
Cozinhe em casa o máximo possível
Frango e brócolis caseiros podem não parecer tão excitantes quanto o frango e brócolis que você pediu naquele restaurante chinês na rua, mas é muito mais saudável. Cozinhar em casa não só lhe dá o poder de controlar calorias e porções, mas ainda ajuda a manter algum peso em sua carteira.
Mantenha a companhia em forma
Você já reparou que quando seus amigos pedem pizza e você é totalmente indiferente, você ainda acaba comendo pizza? Sair com pessoas que pensam como você pode ajudá-lo a manter seus objetivos. Se o seu amigo quiser ir à aula de tenis em vez do happy hour neste fim de semana, você pode querer mantê-lo por perto. É muito mais fácil manter a consistência quando você tem um parceiro ou dois ao seu lado!
Não coma demais para se sentir empanturrado
Eles comem até estarem nutridos, satisfeitos e sem fome. Eles não comem até sentirem que conseguiram o máximo pelo seu dinheiro ou até que se sintam confortados ou até que se sintam "cheios". Seu estômago se expande - o estômago de uma pessoa obesa pode ser do tamanho de uma bola de futebol, enquanto o estômago de uma pessoa saudável é do tamanho de um punho - e sempre comer até ficar satisfeito é uma maneira infalível de evitar uma barriga lisa. Evite esses hábitos que o deixam doente!
Ouça seu corpo
No final das contas, estar em sintonia com a versão do seu próprio corpo de "normal" é a melhor coisa que você pode fazer. É importante reconhecer quando seu corpo precisa de descanso e até mesmo quando seu corpo precisa de mais movimento. Pessoas saudáveis estão em sincronia com seus corpos e ouvem os sinais que as alertam quando estão com fome, desidratadas, inflamadas ou até mesmo ficando doentes. Ao prestar mais atenção à sua energia e como seu corpo se sente em geral, você pode fornecer melhor o que ele precisa.
