Já ouviu falar sobre os benefícios para a saúde e o meio ambiente do veganismo e quer experimentá-lo? Este guia ensinará tudo o que você precisa saber. 'Vegan' tornou-se uma palavra da moda ultimamente. Um número crescente de pessoas está ciente dos potenciais benefícios nutricionais e ambientais do veganismo, graças ao fato de que alimentos e produtos veganos estão surgindo em todos os lugares, de food trucks a supermercados e restaurantes com estrelas Michelin. Foi até tema de vários documentários e endossos repletos de estrelas de nomes como Bill Clinton e Ariana Grande. E com as mídias sociais tornando mais fácil compartilhar, curtir, comprar ou experimentar, o veganismo está experimentando um aumento de popularidade.
Se toda a publicidade fez você parar para pensar se quer se tornar vegano, mas não sabe exatamente o que isso significa (ou por onde começar), você veio ao lugar certo. Continue lendo para obter um guia detalhado sobre o que é ser vegano, os benefícios que ele pode oferecer e alguns recursos úteis para ajudá-lo a começar.
O que significa 'vegano'?
No dicionário, veganismo é definido como um modo de vida que evita todas as formas de exploração ou crueldade contra os animais, tanto quanto possível. Portanto, o termo vegano se refere a qualquer coisa livre de produtos de origem animal ou feita com animais. Isso significa coisas mais óbvias, como carne, peixe, leite, queijo e ovos, mas também inclui produtos parcialmente derivados de animais.
O veganismo é mais do que apenas uma dieta – para muitos, é uma filosofia consumir com compaixão em todas as áreas da vida. Portanto, se isso significa dizer não a móveis ou roupas de origem animal feitas de pele ou couro, os veganos também evitarão produtos pessoais ou domésticos testados em animais ou que contenham produtos de origem animal.
Você começará a encontrar diferentes campos de pensamento quando se trata de certos alimentos e produtos. Por exemplo, alguns consideram o mel não vegano, já que é feito por uma criatura viva, enquanto outros se sentem bem em consumi-lo se for eticamente criado. Também há um debate sobre se produtos animais de segunda mão, como uma jaqueta de couro de um brechó, podem ser incluídos em um estilo de vida vegano livre de crueldade.
Mas, independentemente de onde os outros se posicionam sobre os aspectos mais sutis do veganismo, o importante é que você reserve um tempo para decidir por si mesmo por que está interessado em se tornar vegano – e decida quais regras parecem certas para você e seus objetivos pessoais.
Por que ser vegano?
Há uma série de razões que as pessoas citam para se tornar vegano. Não apenas pode potencialmente reduzir o risco de doenças e melhorar a saúde geral, mas também é uma maneira de defender os animais, proteger o meio ambiente e criar um futuro mais sustentável. Aqui está uma olhada nos benefícios que o veganismo pode fornecer:
Benefícios para a saúde do veganismo
Muitos estudos confirmam que as dietas veganas são uma estratégia eficaz para perda de peso e prevenção da obesidade. Muitos alimentos à base de plantas são ricos em fibras, que o mantêm saciado por mais tempo e contêm menos gorduras não saudáveis que normalmente causam ganho de peso. As dietas veganas também tendem a reduzir naturalmente sua ingestão de calorias sem um foco ativo no corte de calorias.
Os benefícios de um aparador de cintura vão além da vaidade – ele também pode salvar vidas. Mesmo uma redução de 5% no peso corporal mostrou reduzir o risco de doenças crônicas ligadas à obesidade, como doenças cardíacas, colesterol alto e pressão alta.
O mais impressionante, porém, é a pesquisa em torno da capacidade de uma dieta vegana não apenas controlar, mas reverter os efeitos de condições crônicas como diabetes tipo 2. Em outro estudo do Instituto Nacional de Saúde, os pesquisadores descobriram que uma dieta baseada em vegetais controlava o açúcar no sangue três vezes mais efetivamente do que uma dieta tradicional de tratamento de diabetes que limitava calorias e carboidratos.
“Muitos alimentos à base de plantas são ricos em fibras, que o mantêm saciado por mais tempo e contêm menos gorduras não saudáveis que normalmente causam ganho de peso”.
Outro estudo deu um passo adiante e cortou até mesmo escolhas alimentares conscientes da saúde, como frango sem pele, desnatado, leite ou peixe assado, a fim de comparar a eficácia de uma dieta vegana com a dieta padrão recomendada pela American Diabetes Association (ADA). Eles descobriram que, mesmo com porções ilimitadas de frutas, vegetais, grãos e legumes, o grupo vegano perdeu mais peso após um teste de 74 semanas. E 43% do grupo vegano reduziu seus remédios para diabetes em comparação com apenas 26% do grupo ADA.
Veganismo significa proteger os animais?
Para muitas pessoas, proteger os animais é a principal motivação para se tornar vegano. Evitar produtos de origem animal é uma das maneiras mais diretas de se posicionar contra a crueldade e a exploração animal. Até agora, a maioria das pessoas está ciente das condições desumanas que os animais costumam suportar em fazendas industriais. Os veganos acreditam que qualquer forma de agricultura, mesmo em sua forma mais humana, explora os animais, então optam por não participar de seu consumo, não importa o rótulo. É claro que consumir menos proteína animal não é apenas uma postura ética; também tem efeitos positivos em nosso meio ambiente!
Comer alimentos veganos ajuda o planeta?
Usando dados de 38.000 fazendas em 119 países, um estudo publicado na revista Science descobriu que a produção coletiva de carne e laticínios no meio ambiente é impressionante. Suas descobertas determinaram que os atuais sistemas agrícolas e de produção de alimentos estão destruindo terras selvagens, esgotando os recursos hídricos e acelerando a taxa de mudança climática. Mas, eles disseram, comer uma dieta vegana pode ser a maneira mais impactante de ajudar o planeta.
Com uma população mundial crescente atormentada por preocupações com a escassez de alimentos, os veganos podem ter uma vantagem inicial na solução para a sustentabilidade. A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação prevê que até 2050 a produção mundial de carne terá dobrado. Mas, a longo prazo, simplesmente não haverá terra suficiente para acomodar as fazendas de gado e fazendas de ração necessárias para produzir essa quantidade de alimentos. Atualmente, metade da terra habitável do mundo é usada para agricultura – mas dessa terra, 77% é dedicada ao gado e às culturas das quais eles precisam se alimentar. Enquanto o gado monopoliza a terra do mundo, ele fornece apenas 18% das calorias do mundo e 37% de sua proteína. Em contraste, uma dieta baseada em vegetais usaria um terço dessa terra – e economizaria uma quantidade significativa de recursos hídricos e energéticos ao mesmo tempo.
Parece muito bom, hein? Desde os benefícios para a saúde até o impacto ambiental, uma dieta vegana é boa para nós, boa para os animais e boa para o planeta. Mas e as implicações nutricionais de comer vegano?
Veganismo e nutrição
Uma coisa que muitas pessoas que consideram uma dieta vegana se perguntam com frequência é o impacto nutricional de comer principalmente plantas. "Como eu poderia obter todos os nutrientes e proteínas de que preciso", eles pensam, "sem comer carne?"
A realidade é que a grande maioria dos macro e micronutrientes essenciais que seu corpo precisa para prosperar pode ser encontrada tão facilmente em produtos à base de plantas quanto em produtos de origem animal. Você só precisa saber onde procurar.
Sobremesas veganas
Para substituir os ovos e a manteiga, as sobremesas veganas costumam usar amidos, gomas e pectinas para obter uma consistência e textura semelhantes. No entanto, esses ingredientes podem aumentar o teor de açúcar e calorias das sobremesas.
Outro deleite tecnicamente vegano que você está melhor sem? Oreos. Embora os biscoitos crocantes recheados com creme não contenham laticínios ou ovos, a quantidade de sódio, açúcar e carboidratos dificilmente pode ser classificada como saudável.
Óleo de côco
O óleo de coco é extremamente rico em gordura saturada – 50% mais que a manteiga, na verdade. A gordura saturada é conhecida por aumentar os níveis de colesterol e deve ser evitada a todo custo. O azeite é uma alternativa muito melhor que contém gorduras saudáveis para o coração.
Batatas fritas vegetarianas
As batatas fritas vegetarianas podem ser tão ruins para você quanto as batatas fritas comuns (que também são vegetais, não se esqueça) – afinal, elas ainda são fritas e cobertas com sal. Em vez disso, procure chips de couve, beterraba ou cenoura que não contenham temperos extras, o que pode acumular sódio, açúcar e calorias desnecessários.
Queijo vegano
Embora o queijo vegano possa ser uma dádiva de Deus não láctea para aqueles que não podem viver sem alguma versão da coisa real, a lista de ingredientes pode levantar as sobrancelhas daqueles que tentam comer alimentos limpos e minimamente processados. Os queijos veganos geralmente contêm amidos, espessantes e grandes quantidades de sódio para imitar a textura e o sabor do queijo.
Alimentos excessivamente processados
Muitos alimentos comercializados como veganos podem parecer saudáveis no começo, mas na verdade contêm ingredientes altamente processados dos quais você deve ficar longe. Por exemplo, embora a soja seja uma alternativa vegana comum que é boa para você, os benefícios realmente só se aplicam quando você opta por formas minimamente processadas. Esses alimentos fornecem toda a nutrição da soja sem os altos níveis de processamento de isolado de proteína de soja ou farinha de soja. Xarope de milho com alto teor de frutose, adição de sódio, açúcar e outros ingredientes marcantes de alimentos veganos que são excessivamente processados.
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