Quando se trata de comer, temos hábitos fortes. Alguns são bons (“sempre tomo café da manhã”), e alguns não são tão bons (“sempre limpo meu prato”). Embora muitos de nossos hábitos alimentares tenham sido estabelecidos durante a infância, isso não significa que seja tarde demais para mudá-los. Fazer mudanças repentinas e radicais nos hábitos alimentares, como comer apenas sopa de repolho, pode levar à perda de peso a curto prazo. No entanto, essas mudanças radicais não são saudáveis nem uma boa ideia e não terão sucesso a longo prazo. Melhorar permanentemente seus hábitos alimentares requer uma abordagem cuidadosa na qual você reflete, substitui e reforça.
REFLETIR sobre todos os seus hábitos alimentares específicos, tanto bons quanto ruins; e, seus gatilhos comuns para uma alimentação pouco saudável.
SUBSTITUA seus hábitos alimentares pouco saudáveis por outros mais saudáveis.
REFORÇA seus novos hábitos alimentares mais saudáveis.
Crie uma lista de seus hábitos alimentares
Mantenha um diário alimentar por alguns dias. Anote tudo o que você come e a hora do dia em que você come. Isso o ajudará a descobrir seus hábitos. Por exemplo, você pode descobrir que sempre busca um lanche doce para superar a queda de energia do meio da tarde. É bom observar como você se sentiu quando decidiu comer, especialmente se estava comendo quando não estava com fome. Você estava cansado? Estressado?
Destaque os hábitos de sua lista que podem estar levando você a comer demais. Os hábitos alimentares comuns que podem levar ao ganho de peso são:
Comendo muito rápido
Sempre limpando seu prato
Comer quando não está com fome
Comer em pé (pode levar a comer sem pensar ou muito rapidamente)
Sempre comendo sobremesa
Pular refeições (ou talvez apenas café da manhã)
Veja os hábitos alimentares pouco saudáveis que você destacou. Certifique-se de identificar todos os gatilhos que o levam a aderir a esses hábitos. Identifique alguns que você gostaria de melhorar primeiro. Não se esqueça de dar tapinhas nas costas pelas coisas que está fazendo certo. Talvez você geralmente coma frutas como sobremesa, ou beba leite com baixo teor de gordura ou sem gordura. Esses são bons hábitos! Reconhecer seus sucessos ajudará a incentivá-lo a fazer mais mudanças.
Crie uma lista de “dicas” revisando seu diário alimentar para se tornar mais ciente de quando e onde você é “estimulado” a comer por outras razões além da fome. Observe como você normalmente se sente nessas horas. Frequentemente, uma “dica” ambiental, ou um estado emocional particular, é o que incentiva comer por razões que não sejam a fome.
Os gatilhos comuns para comer quando não está com fome são:
Abrindo o armário e vendo seu lanche favorito.
Sentado em casa assistindo televisão.
Antes ou depois de uma reunião ou situação estressante no trabalho.
Voltar para casa depois do trabalho e não ter ideia do que há para o jantar.
Ter alguém lhe oferecendo um prato que fez "só para você!"
Passando por um prato de doces no balcão.
Sentado na sala de descanso ao lado da máquina de venda automática.
Ver um prato de Donuts na reunião matinal.
Passando pelo seu drive-through favorito todas as manhãs.
Sentir-se entediado ou cansado e pensar que a comida pode ser estimulante.
Circule as “dicas” em sua lista que você enfrenta diariamente ou semanalmente.
Embora o feriado de Ação de Graças possa ser um gatilho para comer demais, por enquanto concentre-se nas dicas que você enfrenta com mais frequência. Eventualmente, você deseja um plano para o máximo de dicas alimentares que puder.
Faça a si mesmo estas perguntas para cada "sugestão" que você circulou:
Posso fazer algo para evitar a deixa ou situação? Esta opção funciona melhor para dicas que não envolvem outras pessoas. Por exemplo, você poderia escolher um trajeto diferente para o trabalho para evitar parar em um restaurante de fast food no caminho? Existe outro lugar na sala de descanso onde você pode sentar-se para não ficar perto da máquina de venda automática?
Para coisas que não posso evitar, posso fazer algo diferente que seja mais saudável? Obviamente, você não pode evitar todas as situações que desencadeiam seus hábitos alimentares pouco saudáveis, como reuniões de equipe no trabalho. Nessas situações, avalie suas opções. Você poderia sugerir ou trazer lanches ou bebidas mais saudáveis? Você poderia se oferecer para fazer anotações para distrair sua atenção? Você poderia se sentar mais longe da comida para que não seja tão fácil pegar alguma coisa? Você poderia planejar com antecedência e comer um lanche saudável antes da reunião?
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