A Dieta Cetogênica é uma dieta rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos. Essa proporção de macronutrientes permite que o corpo mude o uso de carboidratos (convertidos em glicogênio no fígado) para energia, para o uso de gordura (convertida em ácidos graxos e corpos cetônicos no fígado). A maioria das pessoas acredita que precisa apenas emagrecer e perder peso. Ocorre que, em uma perda de peso com uma dieta tradicional do tipo “comer menos calorias do que se gasta”, você perde tanto gordura quanto músculo (massa magra). O resultado pode até ser um corpo mais magro, mas ele também será mais fraco. Não seria melhor uma dieta que te faz perder apenas gordura enquanto protege a massa magra?
O corpo humano é como um veículo híbrido, contando com carboidratos ou gordura como combustível. Na maioria das vezes, ele não pode usar os dois combustíveis simultaneamente. Consumir gordura permite que o corpo acesse centenas de milhares de calorias de gorduras armazenadas que foram bloqueadas durante o metabolismo dos carboidratos.
Além de queimar as reservas de gordura e aumentar a perda de peso, a cetose produz um combustível metabólico de queima limpa que tem muitos benefícios. As cetonas reduzem a produção de espécies reativas de oxigênio, aumentar a biogênese mitocondrial, e induz a expressão epigenética positiva. Por causa de seus benefícios neurológicos, ajuda a moderar os sintomas da esclerose múltipla. Chamada tradicionalmente de dieta cetogênica esse hábito alimentar foi popularizado pelo Dr. Robert Atkins. Essa dieta foi uma das primeiras a defender que o que causa a atual epidemia de obesidade não é o consumo de muita gordura e sim o consumo exagerado dos carboidratos, sobretudo os carboidratos refinados em forma de trigo e açúcar. Hoje em dia, a maioria da população come até cem vezes mais carboidratos do que há algumas décadas. Vale dizer que a dieta cetogênica é diferente da low carb, que também ganhou fama por reduzir os carboidratos.
O nosso corpo usa os carboidratos como fonte primária de energia. Quando nós cortamos os carboidratos do cardápio, em aproximadamente três dias o nosso organismo entra em cetose. A cetose é o processo por meio do qual o corpo passa a usar a gordura (e não mais os carboidratos) como fonte primária de energia. Por mais estranho que possa parecer, você vai precisar comer gordura para que o corpo passe a queimá-la. Se não comê-la, não pense que o organismo vai imediatamente queimar as que você tem no corpo. Uma vez que a gordura virou a fonte principal de energia, aos poucos ela será consumida tanto dos alimentos quanto do seu corpo. E o melhor: como não há mais carboidratos, não há mais os picos de insulina que geram as temidas gorduras localizadas. E se não há mais picos de insulina, não há mais inibição da liberação do hormônio do crescimento, que ajuda a criar músculos no corpo. O resultado desse conjunto de acontecimentos será o seu emagrecimento.
Os primeiros dias, enquanto o corpo muda do “modo carboidrato” para o “modo gordura”, são os mais difíceis, podendo até gerar uma dor de cabeça ou mal estar. Isso acontece por que estamos alterando a maneira como o organismo trabalha. Se você persistir por pelo menos 15 dias, no entanto, seu corpo estará completamente adaptado a essa nova forma de se alimentar. Para você que está pensando em perder peso rapidamente pense bem: são duas semanas de relativo sacrifício para você colher resultados impressionantes pelo restante da vida se caso opte por melhorar seus hábitos alimentares buscando alimentação keto. O problema da dieta cetogênica, tal qual ensinada pelo Dr. Atkins, é que o praticante da dieta pode ficar sem resistência para fazer exercícios físicos. E se você quer perder gordura sem ficar flácido, os exercícios são fundamentais. É aí que entra um pequeno ciclo de altos carboidratos para preencher nossos estoques de glicogênio e nos dar energia para os exercícios.
Relembrando: o corpo leva aproximadamente três dias para entrar, ou sair, da cetose. Glicogênio é um polissacárido e a principal reserva energética nas células animais e vegetais como as Cianofíceas, encontrado, principalmente, no fígado e nos músculos. Sendo assim, tudo o que você tem a fazer é manter um ciclo de seis dias comendo muita proteína e muita gordura – mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, entre 20 e 40 gramas por dia – e depois alternar para um ciclo de um dia comendo muita proteína, muito carboidrato e pouca gordura. Fazendo isso, você acumulará um estoque de carboidratos para os exercícios da semana. Quando falamos em consumir muito carboidrato, estamos nos referindo sobretudo aos bons carboidratos. Isso significa arroz integral, batata doce, mandioca, inhame, frutas etc.
Os doces, sorvetes, bolos, farinha de trigo, açúcar e outras porcarias devem continuar fora do cardápio, principalmente se o objetivo é perder muito peso.
A dieta cetogênica permite manter uma lógica muito boa de cortar os carboidratos durante os dias úteis e comê-los nos finais de semana. Uma dica para as duas primeiras semanas, o ideal é não fazer o ciclo de alto consumo de carboidratos, mantendo o primeiro final de semana apenas com proteína, gordura e fibra. Mais sobre a dieta cetogênica tradicional pode ser encontrado em pesquisas sobre o Dr. Robert Atkins ou em seus livros. Ela é recomendada a ser feita da seguinte maneira:
Seis dias de baixo consumo de carboidratos
Procure ficar entre 20 a 40 gramas de carboidratos por dia, obtendo nutrientes de boas fontes de proteína (carne, frango, peixe, ovos etc.), de gordura (óleo de coco, óleo de peixe, abacate, manteiga, azeite de oliva etc.), de folhas verdes (acelga, alface, alfazema, agrião, almeirão, aspargo, chicória, escarola, espinafre, rúcula, salsa) e vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, agrião, rabanete e mostarda).
Um dia de alto consumo de carboidrato:
Durante 24 horas, inverta o ciclo e consuma muitos carboidratos e poucas gorduras, a fim de repor o estoque de glicogênio e assim ter energia para continuar praticando exercícios físicos de alta intensidade. Lembre-se de obter os carboidratos de boas fontes (frutas, legumes, batata doce, inhame, mandioca etc.). Evite trigo e açúcar. Em um exemplo prático, você pode consumir muito carboidratos das 12h do sábado até às 12h do domingo (pegando dois almoços) e ficando o restante da semana com o ciclo de baixo consumo de carboidratos. Se você quer obter uma boa performance na sua atividade física, procure colocar os treinos mais puxados para mais perto desse dia de alto consumo de carboidratos. Desafie-se a experimentar a dieta cetogênica por pelo menos um mês para observar na própria pele os resultados.
Esse plano de queima de gordura permite que você siga sugestões de um cardápio para iniciar sua dieta cetogênica de 28 dias. Faça o teste buscando novos hábitos alimentares e mesmo se não tiver todos os ingredientes da sugestão da dieta do dia faça a troca por outro alimento da mesma dieta.
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